Osoby zupełnie niezorientowane w tematyce sportowej kojarzą białko z osławionymi „sterydami” lub dopingiem. Nic bardziej mylnego! To skoncentrowane białko pochodzące najczęściej z serwatki, jaj lub soi, które zawiera aminokwasy niezbędne do budowy mięśni. Odżywki białkowe mają sens jedynie wtedy, gdy zostaną połączone z treningiem – w przeciwnym razie możesz zapomnieć o wydatnej muskulaturze.
Dlaczego sportowcy przyjmują odżywki białkowe?
Dzienne zapotrzebowanie na białko u osób nietrenujących wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała, przy czym do obliczeń należy przyjąć wagę idealną. Natomiast osoby podejmujące znaczny wysiłek fizyczny potrzebują od 1,4 g do 2 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście zamiast przyjmować suplementy dla sportowców, można dostarczać aminokwasy w posiłkach wysokobiałkowych zawierających jaja, mięso, podroby, ryby czy rośliny strączkowe. Jednak wówczas oprócz białka wzrasta również podaż tłuszczów i węglowodanów, co może doprowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak strony, odżywki białkowe nie powinny stanowić podstawy diety sportowca – najlepszym rozwiązaniem jest połączenie posiłków wysokobiałkowych z suplementami.
Białko na masę, białko na redukcję
Suplementy białkowe kojarzone są głównie z kulturystami, którym głównych celem jest zbudowanie potężnej masy mięśniowej. Fakt, to podstawowe działanie aminokwasów obecnych w odżywkach – stanowią materiał budulcowy bloczków białkowych, z których powstaje tkanka mięśniowa. Jednak odżywki mają znacznie szersze działanie i niekoniecznie musisz trenować sporty siłowe, aby uzyskać wymierne korzyści z ich stosowania. Przede wszystkim, możesz zauważyć u siebie zwiększenie wytrzymałości, dzięki czemu Twój trening może być dłuższy i bardziej wymagający. Spożywanie dodatkowego białka sprzyja również regeneracji włókien mięśniowych po treningu. Wreszcie, odżywki białkowe są polecane osobom, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej. Zapobiegają nadmiernej utracie masy mięśniowej, dzięki czemu można łatwiej wypracować atletyczną sylwetkę w trakcie odchudzania. Ponadto zmniejszają uczucie głodu, a tym samym pomagają zachować reżim dietetyczny i ograniczyć ilość spożywanych kalorii.
Jakie odżywki białkowe masz do wyboru?
Wśród suplementów białkowych najbardziej popularne są preparaty z białka serwatkowego, kazeiny oraz będące połączeniem kazeiny i serwatki. Białko serwatkowe szybko się wchłania, dlatego najlepiej przyjmować je rano i po treningu, a także podczas okresu redukcyjnego. W skład odżywek serwatkowych wchodzi duża ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), przez co są uważane za bardzo wartościowe źródło białka. Z kolei odżywki kazeinowe wchłaniają się wolniej, dzięki czemu mięśnie otrzymują dawkę aminokwasów przez dłuższy czas, co spowalnia proces degradacji białka. Odżywki łączone dostarczają porcji aminokwasów od razu po spożyciu, a jednocześnie podtrzymują syntezę białka – są zalecane, gdy nie możesz uzupełnić białka w postaci posiłku.
